Faça estes exercícios, logo que seu médico diz que você pode.
Escapulário amplitude ativa de movimento: Levante-se e encolha os ombros para cima e mantenha por 5 segundos.
Em seguida, esprema as omoplatas para trás e em conjunto e mantenha 5 segundos. Em seguida, puxe os ombros para baixo, como se colocá-los em seu bolso traseiro.
Relaxe. Repita esta sequência 10 vezes.
Exercício Wand, flexão: Fique em pé e segure o bastão em ambas as mãos, com as palmas para baixo.
Estique os braços levantando-os sobre sua cabeça, mantendo os braços esticados. Mantenha durante 5 segundos e regresse à posição inicial.
Repita 10 vezes.
Exercício Wand, extensão: Fique em pé e segure o bastão em ambas as mãos atrás das costas. Mova o stick longe de sua volta.
Mantenha essa posição por 5 segundos. Relaxe e volte para a posição inicial. Repita 10 vezes.
Exercício Wand, rotação externa: Deite-se de costas e segure o bastão em ambas as mãos, palmas para cima.
Seus braços devem estar descansando no chão com os cotovelos em seus lados e dobrados em 90 graus.
Use o seu braço ileso para empurrar seu braço ferido para longe de seu corpo. Mantenha o cotovelo do braço ferido ao seu lado enquanto ele está sendo empurrado.
Mantenha o alongamento por 5 segundos. Repita 10 vezes.
Rotação externa do ombro isométrica: Esteja em uma porta com o cotovelo dobrado 90 graus e as costas do pulso do seu lado ferido pressionado contra a moldura da porta.
Tente pressionar sua mão para fora, para a moldura da porta. Mantenha por 5 segundos. Faça 2 séries de 15.
Rotação interna do ombro isométrica: Esteja em uma porta com o cotovelo dobrado 90 graus e a frente do pulso do seu lado ferido pressionado contra a moldura da porta.
Tente pressionar a palma da mão no aro da porta. Mantenha por 5 segundos. Faça 2 séries de 15.
Rotação externa do ombro resistida: Fique de lado junto a uma porta com seu braço ferido mais longe da porta.
Dê um nó na extremidade do tubo e feche o nó na porta no nível da cintura. Segure a outra extremidade do tubo com a mão de seu braço ferido.
Descanse a mão de seu braço ferido através de seu estômago. Mantendo seu cotovelo em seu lado, gire o braço para fora e longe de sua cintura.
Retorne lentamente o braço para a posição inicial. Certifique-se de manter o seu cotovelo dobrado 90 graus e seu antebraço paralelo ao chão.
Repita 10 vezes. Construa até 2 séries de 15.
Scaption: Fique em pé com os braços ao lado do corpo e com os cotovelos em linha reta. Lentamente levante os braços ao nível dos olhos.
Como você levanta os braços, afaste-os assim que eles são apenas ligeiramente à frente do seu corpo (em cerca de um ângulo de 30 graus para a frente do seu corpo).
Aponte os polegares em direção ao teto. Segure por 2 segundos e abaixe os braços lentamente. Faça 2 séries de 15.
Progrida segurando uma lata de sopa ou peso leve quando você está fazendo o exercício e aumente o peso como o exercício fica mais fácil.
Trecho Sleeper: Deite-se do lado ferido com os quadris e joelhos flexionados e seu braço para fora na frente de vocês.
Dobre o cotovelo do seu lado ferido para um ângulo direito para que seus dedos apontem para o teto. Em seguida, use a outra mão para empurrar delicadamente seu braço em direção ao chão.
Mantenha seus ombros levemente espremidos juntos como você faz este exercício. Mantenha o alongamento por 30 segundos.
Repita 3 vezes.