Você pode fazer os 3 primeiros trechos para começar a esticar os músculos que correm ao longo do lado de fora de seu quadril.
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO
Stretch Glúteo: Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Descanse o tornozelo em seu lado lesado sobre o joelho da outra perna.
Segure a coxa da perna do lado ileso e puxe em direção ao peito. Você vai sentir um estiramento ao longo das nádegas do lado lesado e, possivelmente, ao longo do lado de fora de seu quadril.
Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos. Repita 3 vezes.
Stretch banda iliotibial, de pé: Cruze a perna ilesa na frente da outra perna e dobre para baixo e chegue em direção ao interior do seu pé para trás.
Não dobre os joelhos. Segure esta posição por 15 a 30 segundos. Retorne à posição inicial. Repita 3 vezes.
Stretch banda iliotibial, inclinando de lado: Fique de lado perto de uma parede com seu lado ferido mais próximo da parede.
Coloque uma mão na parede para se apoiar. Atravesse a perna mais distante da parede sobre a outra perna.
Mantenha o pé mais próximo do plano da parede no chão. Incline seus quadris contra a parede. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos.
Repita 3 vezes.
EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO
Elevação da perna reta: Deite-se de costas com as pernas para fora na frente de você. Dobre o joelho do seu lado ileso e coloque o pé no chão.
Aperte o músculo da coxa do seu lado ferido e levante a perna cerca de 8 polegadas do chão. Mantenha a perna reta e seu músculo da coxa apertado.
Lentamente abaixe a perna de volta para o chão. Faça 2 séries de 15.
Extensão do quadril Prone: Deite-se de barriga para baixo com as pernas para fora atrás de você. Cruze os braços sob a cabeça e descanse sua cabeça em seus braços.
Desenhe o seu umbigo em direção a sua coluna e aperte os músculos abdominais. Aperte os glúteos e músculos da coxa da perna do seu lado ferido e levante a perna do chão cerca de 8 polegadas.
Mantenha sua perna esticada. Mantenha por 5 segundos. Em seguida, abaixe a perna e relaxe. Faça 2 séries de 15.
Perna elevador deitada de lado: Deite-se do lado ileso. Aperte os músculos da coxa da frente sobre a perna lesionada e levante a perna de 8 a 10 polegadas (20 a 25 centímetros) de distância da outra perna.
Mantenha a perna esticada e rebata-a lentamente. Faça 2 séries de 15.
Agachamento de parede com uma bola: Fique de costas com os ombros e cabeça contra uma parede.
Olhe para frente. Mantenha os ombros relaxados e os pés 3 pés (90 centímetros) da parede e largura de ombros.
Coloque uma bola de futebol ou de basquete atrás das costas. Mantenha as costas contra a parede, lentamente agache-se a um ângulo de 45 graus.
As coxas ainda não serão paralelas ao chão. Segure esta posição por 10 segundos e, em seguida, lentamente deslize de volta até a parede.
Repita 10 vezes. Construa até 2 séries de 15.
Exercício Clam: Deite-se do lado ileso com os quadris e os joelhos dobrados e os pés juntos. Lentamente levante a perna de cima em direção ao teto, mantendo os calcanhares tocando um ao outro.
Segure por 2 segundos e abaixe lentamente. Faça 2 séries de 15 repetições.
Prancha Side: Deite-se de lado com as pernas, quadris e ombros em uma linha reta. Prop-se em seu antebraço com o cotovelo diretamente sob seu ombro.
Levante os quadris do chão e equilíbre em seu antebraço e exterior do seu pé. Tente manter esta posição por 15 segundos e, em seguida, abaixe lentamente o quadril no chão.
Mude de lado e repita. Trabalhe até segurar por 1 minuto. Este exercício pode ser feito mais fácil, começando com seus joelhos e quadris flexionados em direção ao peito.
A prancha: Deite-se de barriga descansada sobre os antebraços. Com as pernas retas, levante os quadris do chão até que eles estão em linha com seus ombros.
Apoie-se nos antebraços e pés. Segure esta posição por 15 segundos. (Se isso é muito difícil, você pode modificá-lo, colocando os joelhos no chão.)
Repita 3 vezes. Trabalhe até aumentar o seu tempo de espera para 30 a 60 segundos.