Um ombro doloroso pode ser o resultado de uma bursa inflamada - um saco cheio de líquido que proporciona amortecimento entre os ossos em sua articulação do ombro.
Este saco é referido como a bolsa subacromial. O acrômio - uma projeção óssea de seu ombro - fornece um teto sobre esta bursa.
Os músculos fracos, tendões soltos ou ossos excessivamente móveis podem esfregar contra ou incidirem na bursa, causando dor, sensibilidade e inchaço.
Exercícios que fortalecem os músculos ao redor da bursa podem aliviar bursite subacromial - inflamação da bursa; no entanto, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo regime do exercício.
Características
Exercícios para os pequenos músculos do manguito rotador - o supra-espinhal, infra-espinhal, subescapular e músculos menores - apertam estes músculos, fazendo seu ombro mais estável, diminuindo incidências sobre a bursa subacromial.
Estes exercícios também mantém os tendões que cercam a bursa no local, minimizando o atrito entre os tendões e a bursa.
A aplicação de um pacote de calor sobre o ombro ferido antes de fazer os exercícios aumenta a circulação sanguínea e temperatura do tecido; isso facilita o exercício, reduzindo a dor e aumenta a amplitude de movimento.
A aplicação de uma bolsa de gelo sobre o ombro após sua rotina de reabilitação reduz novo inchaço, acelerando o processo de cicatrização.
Deitar Dumbbell - Rotação Externa
Rotações externas fortalecem os infraspinatus e músculos menores. Você pode sentir a infraspinatus se você tocar na superfície posterior menor de sua omoplata.
O músculo redondo menor encontra-se no exterior da borda inferior do seu ombro. Ambos os músculos anexam ao final lateral, superior de seu braço ósseo.
Este exercício é realizado segurando um haltere leve na mão que está no mesmo lado que o seu ombro ferido, em seguida, deitado sobre o lado oposto de seu corpo.
Dobre o cotovelo em 90 graus, drapeie seu antebraço através de seu abdômen; mantenha o seu braço ferido e cotovelo dobrado contra suas costelas.
Para trabalhar os rotadores externos, eleve o haltere, girando seu braço para fora, tanto quanto possível; repita por três séries de 15 repetições.
Deitar Dumbbell - Rotação Interna
Este exercício envolve o músculo subescapular, que se encontra na superfície anterior, ou inferior da escápula, e atribui à anterior, extremidade superior de seu braço ósseo.
Primeiro, deite-se de costas, segurando um haltere leve na mão que está no mesmo lado que o seu ombro ferido.
Dobre o cotovelo em 90 graus, colocando seu braço contra a sua caixa torácica com o seu antebraço girado para os lados, tanto quanto possível.
Para trabalhar o seu rotador interno, puxe o haltere em direção a você e através de seu abdômen; repita por três séries de 15 repetições.
Elevações laterais
Realizar lateral, levantando com um haltere muito leve permite que você se concentre mais no músculo supraespinhoso, em vez do músculo deltóide.
Você pode fazer este exercício de pé ou sentado. Comece segurando o haltere com a mão que está no mesmo lado que o ombro ferido.
Alinhe o braço inteiro ao longo do lado do seu corpo; mantenha uma ligeira curva em seu cotovelo. Levante o haltere para fora a seu lado até que seu braço é paralelo ao chão, segurando a contração durante 3 segundos; repita por três séries de 15 repetições.