Você pode esticar a perna, fazendo os 3 primeiros exercícios. Você pode começar a fazer os outros exercícios quando a perna é menos dolorosa.
Alongamento dos músculos isquiotibiais na parede: Deite-se de costas com as nádegas perto de uma porta.
Estique a perna ilesa para fora na frente de você no chão pela porta. Levante sua perna ferida e coloque-a contra a parede ao lado da porta.
Mantenha a perna o mais reto possível. Você deve sentir um estiramento na parte traseira de sua coxa.
Segure esta posição por 15 a 30 segundos. Repita 3 vezes.
Alongamento da panturrilha em pé: Fique de frente para uma parede com as mãos na parede na altura do peito.
Mantenha a perna ferida de volta com o calcanhar no chão. Mantenha a outra perna para a frente com o joelho dobrado.
Transforme o seu pé de trás levemente para dentro (como se você estivesse de pombo). Incline-se lentamente para a parede até que você sinta um estiramento na parte traseira de sua panturrilha.
Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos. Retorne à posição inicial. Repita 3 vezes. Faça este exercício várias vezes por dia.
Estiramento do quadríceps: Fique em pé na distância de um braço de distância da parede com o seu lado ferido mais distante da parede.
De frente para a frente, prepare-se, mantendo uma mão contra a parede. Com a outra mão, segure o tornozelo do seu lado ferido e puxe o calcanhar na direção dos glúteos.
Não arque ou torça sua parte traseira. Mantenha os joelhos juntos. Mantenha esse trecho por 15 a 30 segundos.
Quad conjuntos: Sente-se no chão com a perna lesionada em linha reta e sua outra perna dobrada. Pressione a parte de trás do joelho de sua perna machucada contra o chão, apertando os músculos na parte superior de sua coxa.
Mantenha esta posição 10 segundos. Relaxe. Faça 2 séries de 15.
Heel slides: Sente-se em uma superfície firme com as pernas esticadas na frente de você. Lentamente, deslize o calcanhar do pé do seu lado ferido em direção a sua nádega puxando o joelho em direção ao peito como você desliza o calcanhar.
Retorne à posição inicial. Faça 2 séries de 15.
Elevação da perna reta: Deite-se de costas com as pernas para fora na frente de você. Dobre o joelho do seu lado ileso e coloque o pé no chão.
Aperte o músculo da coxa do seu lado ferido e levante a perna cerca de 8 polegadas do chão. Mantenha a perna reta e seu músculo da coxa apertado.
Lentamente abaixe a perna de volta para o chão. Faça 2 séries de 15.
Perna elevador deitada de lado: Deite-se do lado ileso. Aperte os músculos da coxa da frente sobre a perna lesionada e levante a perna de 8 a 10 polegadas (20 a 25 centímetros) de distância da outra perna.
Mantenha a perna esticada e rebata-a lentamente. Faça 2 séries de 15.
Agachamento de parede com uma bola: Fique de costas, ombros e cabeça contra uma parede. Olhe para frente.
Mantenha os ombros relaxados e os pés a 3 pés (90 centímetros) da parede e na largura dos ombros. Coloque uma bola de futebol ou de basquete atrás das costas.
Mantendo as costas contra a parede, lentamente agache-se a um ângulo de 45 graus. As coxas ainda não serão paralelas ao chão.
Segure esta posição por 10 segundos e, em seguida, lentamente deslize de volta até a parede. Repita 10 vezes.
Construa até 2 séries de 15.